Cortisol alto por estrés: síntomas y cómo bajarlo

El cortisol es una hormona que se produce y es liberada por las glándulas suprarrenales. Es una hormona esencial que afecta a casi todos los órganos y tejidos del cuerpo. Además, se encarga de:

• Regular la manera en que el cuerpo utiliza la glucosa para obtener energía.
• Disminuir la inflamación.
• Regular la presión arterial.
• Ayudar a controlar el ciclo del sueño-vigilia.

El cuerpo se encarga de monitorear continuamente los niveles de cortisol para mantenerlos estables; un nivel alto o bajo del mismo puede ser perjudicial para la salud.

Los niveles altos de cortisol se hacen evidentes físicamente por medio de los siguientes síntomas:

• Aumento de peso.
• Cara sonrojada y redonda.
• Estrías anchas y moradas en el vientre.
• Depósito de grasa entre los omóplatos.
• Debilidad muscular en la parte superior de los brazos y los muslos.
• Nivel alto de azúcar en sangre que con frecuencia se convierte en diabetes tipo 2.
• Hipertensión.
• Crecimiento excesivo de vello en mujeres, conocido como hirsutismo.
• Huesos débiles (osteoporosis) y fracturas óseas.
• Ansiedad, depresión o irritabilidad.
• Aumento de sed y micción frecuente.
• Dificultad para dormir.

Por si fuera poco, los síntomas de niveles altos de cortisol en las mujeres pueden incluir disminución del deseo sexual e irregularidades en el ciclo menstrual.

Existen varias maneras de reducir los altos niveles de cortisol y mantener la calma. Las siguientes recomendaciones involucran cambios en el estilo de vida que debes hacer para que tus niveles de cortisol puedan encontrarse dentro de los límites normales.

1. Dieta saludable

Lleva una dieta rica en vegetales y alimentos integrales, ya que una dieta llena de azúcares y de alimentos procesados aumenta los niveles de cortisol y, por consiguiente, el riesgo de padecer tanto hipertensión como diabetes.

Es importante consumir suficiente fibra, la cual se encuentra presente en frutas y verduras, estos alimentos pueden regular las bacterias intestinales y al mismo tiempo ayuda a regular las hormonas. En este sentido, se debe tener en cuenta que la alimentación es fundamental y representa el 80% del trabajo a realizar.

2. Toma suplementos

Los suplementos pueden formar parte de la ingesta diaria, pero no deben sustituir una dieta equilibrada. Asimismo, es necesario que estén indicados por tu médico. Entre estos suplementos, se recomienda tomar magnesio, ya que este mineral ayuda a regular los niveles de cortisol.

De igual forma, la vitamina B12, el ácido fólico y la vitamina C pueden contribuir al metabolismo del cortisol.

3. Respira profundamente

Son muchos los beneficios que se obtienen al practicar ejercicios de respiración profunda durante 5 minutos al menos 3 o 5 veces al día. La respiración profunda ayuda a:

• Disminuir los niveles de cortisol.
• Aliviar la ansiedad y la depresión.
• Mejorar la memoria.

4. Reduce el consumo de cafeína

Las personas que sufren de estrés crónico pueden presentar fatiga suprarrenal, lo cual se presenta cuando los niveles de cortisol están muy desequilibrados. Esta alteración produce un cansancio extremo haciendo que dependan de la cafeína para poder sobrevivir durante el día. Esto trae como consecuencia un círculo vicioso, es decir, cuando el efecto de la cafeína desaparece, vuelven a sentirse agotados.

La cafeína puede aumentar los niveles de cortisol, por lo que es importante que intentes reducir su consumo al día. Toma 1 taza al día y procura hacerlo por la mañana pero no en ayunas.

5. Duerme lo suficiente

El cuerpo necesita recuperarse; para ello, necesitas dormir al menos 7 u 8 horas durante la noche. Cuando esto no se cumple, los niveles de cortisol pueden aumentar y afectar el normal funcionamiento del organismo.

6. Realiza ejercicio con regularidad

Es recomendable realizar ejercicio entre 30 y 50 minutos al día, esto puede ser un buen inicio para bajar los niveles de cortisol altos. Son aconsejables el ejercicio aeróbico moderado, el yoga, el pilates, el entrenamiento de fuerza de suave a moderado y las técnicas de respiración y estiramiento.

7. Disfruta tus pasatiempos

Dibujar, tocar un instrumento o hacer manualidades pueden ser actividades que te proporcionen felicidad y son distracciones útiles capaces de alejar el estrés e incluso cualquier pensamiento negativo.

8. Sal al aire libre

Estar en contacto con la naturaleza entre árboles, flores y pájaros puede tener un efecto calmante para la mente. Caminar o sentarse a descansar al aire libre te ayudará a equilibrar tus niveles de cortisol.

9. No te guíes por el miedo

No tomes decisiones impulsivas o inapropiadas, hay que ser conscientes, respirar profundamente y seguir estos consejos. Te ayudarán a tener una mayor positividad además de evitar priorizar el miedo en algunas situaciones.

Este artículo es meramente informativo, en ONsalus.com no tenemos facultad para recetar tratamientos médicos ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

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